遠離肥胖、糖尿病、心血管疾病 低GI飲食正風行！

更新日期:2010-10-14 記者:文．吳益群、柳秀乖 圖．原水文化

低GI飲食可避免血糖上升過快 

低升糖指數飲食即是簡稱的「低GI飲食」，或者稱為「低胰島素飲食」，可說是目前21世紀除了低脂、有機、高纖飲食等之外，另一項健康的觀念。 

所謂的低GI飲食，就是讓食物在胃腸中慢慢被吸收，如此一來血中的血糖濃度才不會上升太快，胰島素也不會大量分泌，進而達到控制血糖、減重的目的。

低GI飲食是選擇代謝後，對血糖影響相對穩定的食物，是一套經過臨床驗證的飲食法則。

更重要的是實行起來簡單容易，只要遵守低GI食物的特色，做好食物種類的挑選，再配合食物總熱量的控管，就可以發揮減肥、控制血糖、控制血脂肪濃度的效果。 

換個角度說，低GI飲食其實是在固定熱量飲食內，重新組合食物的質與量。

然而如果僅是攝取低GI食物，但總熱量還是偏高的話，依然有發胖的危機。

為什麼需要低GI飲食法則？ 

GI值尚未被研究開發前… → 我們對食物的分類主要是根據成分(例如：馬鈴薯與地瓜同屬於澱粉類主食) → 食用等量的馬鈴薯和地瓜會產生等值的熱量→

但是經過臨床的實際研究發現… → 如果在食用等量的水煮馬鈴薯與地瓜後的兩個小時內，測量血糖濃度的變化 → 發現兩者的差異居然將近兩倍之多(馬鈴薯所造成血糖上升的總量約是地瓜的兩倍) 

表示即使是攝取等量的澱粉，但來自不同的食物(如水煮馬鈴薯與地瓜)，對血糖的影響就可能會有顯著的差異。 

臨床的研究還發現即使屬於同類的米食，例如：糙米和糯米，兩者造成血糖的上升程度也差很多(糙米的升糖指數較低)；

甚至同樣的米，只是煮法不同，乾飯和稀飯對血糖造成的波動程度也會有所差異(乾飯煮法對血糖造成的波動程度較低)。 

因此食物的種類、精緻程度與料理方式等，都會影響血糖的波動。

由於血糖的波動會影響胰島素的分泌，進而干擾身體醣類與脂肪的代謝，對健康影響甚大。 所以需要一套新的標準來分類食物，而這個標準是根據食物對血糖波動的影響來區分，也就是升糖指數(GI)的由來。

GI值的定義是什麼？ 

GI值，英文叫Glycemic Index，就是營養學上所說的「升糖指數」，是指食物吃進去後，血糖升高相對於吃進去葡萄糖時的比例。

每種食物經過人體測試後都會有一個GI值。葡萄糖的GI值是100，而一些青菜像菠菜的GI值是0。

GI值的定義是以食用葡萄糖50公克後2小時內的血糖增加值為基準(GI＝100)。

→ 其他種類的食物的GI值，則以在食用50公克後2小時內的血糖增加值，與食用葡萄糖50公克後2小時內的血糖增加值做為比較 → 所得到的升糖指數(GI值)。菠菜的GI值是0。

升糖指數高的食物(High GI)稱為「高GI飲食」： 

是指一般含糖量高或消化吸收快的澱粉類食物，例如：法國麵包、果汁、蛋糕、白米、可樂、冰糖、西瓜等。

「高GI飲食」 

1.會影響消化過程，加速血糖上升，增加胰島素分泌，容易囤積脂肪，造成肥胖。

2.使胰島素過度分泌，提高糖尿病、心臟病和某些癌症的危險性。

3.提高代謝症候群及罹患胰臟癌的風險。

4.容易產生心血管疾病。 5.對人體各器官組織細胞會造成損害。

升糖指數低的食物(Low GI)稱為「低GI飲食」： 

是指糖量含量低、纖維含量高、消化速度較緩慢的食物，例如：糙米、全麥食物、燕麥、芭樂、番茄及綠色蔬菜等。

「低GI飲食」

1.可避免血糖上升過快，預防現代文明病。 2.不容易有飢餓感，可有效減輕體重。

3.可控制血脂肪濃度，預防心血管疾病。 4.可降低冠狀動脈心臟病及中風的罹患率。

5.可有效降低三酸甘油脂，改善膽固醇。 6.能幫助學習及提高記憶力。