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營養師教你吃對食物輕鬆減重

優活健康網 – 2012年3月3日

懂得分辨六大類食物中的「主食」與「蔬菜」,不僅有助於減重,更能夠幫助糖尿病患控制血糖。

把份量相等的主食與蔬菜拿來比較,主食的熱量及含醣量大約是蔬菜的三倍;

還有,兩者對體重及血糖的影響差異甚大,一些日常生活常見的食材,如果沒有好好認清它們、適當食用,一旦體重越減越重而怪罪食物無效時,就只會讓食物真的無言了。

懂得分辨六大類食物中的「主食」與「蔬菜」,不僅有助於減重,更能夠幫助糖尿病患控制血糖。

台東基督教醫院營養師李欣容表示,自古用來填飽肚子、吃起來感覺乾乾粉粉的,

常稱為澱粉類食物,像馬鈴薯、地瓜、豌豆、紅豆等,與白飯同屬主食,可代替飯,

而蔬菜除了大家所熟知的葉菜類(空心菜、菠菜)、花及果實類(花菜、絲瓜)、

根莖類(蘿蔔、冬瓜),還有蕈菇類、木耳、海帶,吃起來有較多水分,單吃時較不易飽足。


現在風行的五穀飯、全榖食品,例如:小麥胚芽、糙米、燕麥等,值得大力推廣的原因在於加工少,

而且保留豐富的營養素及纖維質。

多樣化的榖類攝取,可得到較多的維生素B1、B6,而這兩樣維生素在熱量代謝過程扮演重要角色;

纖維則會增加飽足感及幫助腸道蠕動。倘若飯量未調整,對減重的效果仍相當有限。


一顆約成年女性拳頭大小的水果,或者小芭蕉一條,這樣的量稱為「一份」,換算成熱量是六十大卡。

相較於天然果實,果汁多半少了纖維、多了熱量,而以蔬菜為主,

加入一份味道較濃郁的水果(如鳳梨、香蕉),可不加糖,改加代糖或三分之一匙蜂蜜來調味,

這樣既可省熱量,健康更划算呢!


聞聞牛奶的香醇,其濃郁的口感來自豐富的乳醣、脂肪、蛋白質。

除了味覺上的不同,早餐搭配開水或牛奶試試看,可明顯感覺到兩者在飽足感上的差異。

相較幾乎是零熱量的開水、無糖茶飲、咖啡,一杯全脂乳提供約一百五十大卡、脫脂乳約八十大卡的熱量,

當作早餐或點心是很均衡的營養來源。


多專注於自己的生活將有更多發現,了解食物特性將使我們的健康管理更得心應手

 

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