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健康主題館/三餐燕麥?有迷思

2012/08/13

【聯合報/記者陳惠惠/專題報導】


許多人宣揚吃燕麥好處多,60多歲陳太太不但在早餐吃燕麥粥,還把燕麥片混同米飯一起煮,當成主食;還有三高患者,雖不習慣無糖燕麥奶的口感,看上它能降膽固醇、穩定血糖,仍忍耐喝下肚。


營養師提醒,即使食物健康價值高,仍要注意食用方式及分量,千萬別把燕麥奶當水喝,以免吃進過量澱粉,造成反效果,導致血糖、三酸甘油脂及體重飆升。


市售燕麥產品從燕麥、燕麥片、燕麥奶,到三合一即溶燕麥片等,從顆粒、扁平到糊狀,還有加不加奶精、糖、堅果等,有些產品則額外添加膳食纖維、增稠劑等,讓人眼光撩亂。


不同於一粒粒燕麥嚼起來QQ的,經「整形」壓成扁平狀的燕麥片,不只外觀改變,即使沒添加任何東西,口感也會變得軟軟糊糊,有人接受度低,卻也有不少人迷信比較營養,馬偕醫院營養師趙強說,那是水溶性纖維釋出所致。


內湖國泰診所營養師張斯蘭說,燕麥保留麩皮、胚芽及胚乳,屬於全穀類食物,同樣分量,燕麥片的飽足感勝過白米飯。




張斯蘭說,燕麥膳食纖維豐富,有助預防心血管疾病、腹部脂肪堆積;水溶性纖維有助緩解腹瀉,也能增加腸道好菌。


也因富含膳食纖維,燕麥片吸水性強,吸足了水膨脹,體積增大,不但延長食物在胃裡的時間,增加飽足感。趙強說,胃的功能就是「液化」食物,待食物變成泥狀,才進入小腸,比起燕麥、燕麥片,燕麥奶停留在胃的時間變短,小腸吸收速度快,血糖上升速度也快。


流質食物升糖指數(GI)相對較高,下肚後血糖上升速度較快。趙強說,曾有研究以3顆蘋果與等量蘋果做成的蘋果泥、蘋果汁比較,證實食物形態不同,下肚後的升糖指數也不一樣,蘋果最低,其次為蘋果泥,果汁最高。


 



而三酸甘油脂高的人,還要留意升糖負荷。趙強說,升糖負荷是計算下肚的碳水化合物(即澱粉)總量,總量愈高,身體血糖負荷愈大;三酸甘油脂高的人,要特別留意燕麥奶飲用量,一口氣喝太多,胰島素來不及消化,多餘的碳水化合物將轉為脂肪,三酸甘油脂反而增加。


張斯蘭以市售燕麥奶為例,一杯240cc約等於1.5份主食,大約是三分之一碗飯。她說,飲料好入口,很容易輕忽飲用量,若喝得多,又沒有減少三餐主食,額外吃下肚的澱粉,反而會讓血糖、三酸甘油脂和體重上升,成為身體負擔。


趙強強調,食物再好,仍要控制食用量及食用方式,均衡飲食更重要。他建議,可將燕麥混入白米飯裡烹煮,當成主食吃;比起白米,燕麥、燕麥片更有助血糖穩定。

 

 

燕麥奶+蛋白質 降升糖指數


早餐該選什麼飲料?怕胖的人先看熱量,但要想吃得均衡,應先認清食物種類。

營養師說,燕麥奶、五穀奶雖然都是「奶」字輩,若無加奶,其實喝下肚的是液態澱粉,建議搭配蛋白質一起吃。


內湖國泰診所營養師張斯蘭說,若是外食族,不管是一杯(240cc)米漿、燕麥、五穀奶,約等於1.5份主食,建議可以和茶葉蛋、水煮蛋、火腿肉等蛋白質搭配,還可以再多吃一片土司。


她說,一杯薏仁漿的熱量約等於一份主食,除了搭配蛋白質,可以加上兩片土司,或半顆雜糧饅頭。


至於牛奶、豆漿,張斯蘭說,這兩種飲品都富含蛋白質,可加入3湯匙的燕麥片沖泡後食用,再搭配一片土司;若能選擇無糖豆漿、低脂或脫脂奶會更佳。

另外,營養師建議,燕麥粥裡可以添加腰果、核桃等堅果,有助預防心血管疾病;芝麻粉還富含鈣、鐵。


馬偕醫院營養師趙強說,澱粉、蛋白質一起吃,不只飲食均衡,還能降低升糖指數,比單吃澱粉的血糖更穩定。他說,以燕麥奶、薏仁漿等搭配麵包、飯糰,下肚的幾乎全是澱粉,缺乏蛋白質,從營養學觀點來看,這樣的組合並不理想。

順子 發表在 痞客邦 PIXNET 留言(3) 人氣()


留言列表 (3)

發表留言
  • cindy
  • 恩~~該重新調配 營養又不快速升糖的早餐
    感謝分享!!

  • 謝謝留言喔

    順子 於 2012/09/05 19:33 回覆

  • 呵呵
  • 您好,家裡有糖尿遺傳,
    我目前26歲上禮拜驗血糖是106,
    三天前才得知
    所以現在開始控制血糖,
    規劃飲食。

    自己爬了很多文章之後我的飲食份數是:
    每天主食9份
    我是規劃成早餐約8~9點 2份主食
    早點10~11點 1份主食
    午餐12~1點 2份主食
    午點3~4點 1份主食
    晚餐5~6點半 3份主食
    晚點9點前
    水果2份 可能會拆到早點、午點或晚點吃
    早餐比較少碰到蛋白質,蛋白質可能中餐3份晚餐2份
    蔬菜我一般盡可能都是攝取一盤以上
    我早點主要是半杯燕麥(片狀的乾燥燕麥)泡水吃或泡牛蒡茶吃。

    想請問這樣定時和份量對嗎?目前對定時跟份量有點疑惑。
    如果家人有要出去吃東西,我是不是就把那餐攝取的份數,從其他餐挪過來?

    冒昧打擾,因為書還有幾天才到,所以想請問您的意見,感謝:)

  • 這問題要問營養師較好

    不過依我的淺見
    我是覺可以 飲食本來就要依個人習慣而定
    你把主食份數拆這麼多次也沒關係

    但既然你有血糖高的問題 ( 有確定嗎? )
    那就要量測一天的血糖
    依你這樣飲食時間來看
    我會建議你要量早餐前後 午餐前後 晚餐前後
    一天至少 6次血糖值

    餐後 2小時 (在吃點心前 ) 血糖不要高過160mg/dL
    血糖若能這樣維持正常 那這樣吃就可以

    移餐的問題 就照你說的那樣去換

    注意體重的控制 這對血糖控制也是很重要的
    以上供您參考


    順子 於 2014/11/15 08:45 回覆

  • 呵呵
  • 感謝您的回覆,
    固定每日運動最少30分鐘,
    加上忌口零食,
    最近已經降了三公斤,
    不過家裡沒血糖機所以也不知道控制得如何......。

    血糖驗出來後醫生有幫我安排營養師,
    當時由於對糖尿病的認知貧乏,
    所以也沒辦法把狀況詳細跟營養師討論。

    我很容易主食份數吃不夠,
    加上家人對血糖的控制頗不以為然,
    要完全按自己來做真的很困難,
    只能盡量在自己可控制的範圍內實行,
    不過很多食物我都不敢吃,
    嘴饞也不敢吃,剛開始真有點辛苦,
    因為對食物下肚後自己身體的反應毫無所知。

    感謝您提供很多資訊:)