糖尿病患飲食「先吃蔬菜」的三大優點

2013/11/04【內容摘自《糖尿病一定有救》,作者內場廉,采實文化出版】

先吃蔬菜飲食法的優點,可以分為3大點:

一、因為時間效果,大腦可以獲得「飽足感」

 人從開始吃飯到覺得滿足,需要花上一些時間。

不曉得各位有沒有這樣的經驗?假設你去一間你常去拉麵店。「老闆,我要一碗拉麵!等一下!我還要白飯跟煎餃!」你擔心拉麵可能會吃不飽,忍不住加點了白飯和煎餃,直到走出店後才發現:「啊,今天吃太多了!」

為什麼會這樣呢?其實人並不是只靠胃來獲得飽足感,吃下食物後,大腦會因為營養流入血液裡而產生飽足感,所以就算胃裡裝滿食物,若營養沒有抵達腦部,就不會有飽足感。

通常從開始吃到產生飽足感,需要20∼30分鐘。只要你先吃蔬菜,就可以把吃飯的時間輕鬆地拉長,使營養送到腦部。懷石料理及法國料理之所以花很長的時間上菜,除了希望客人好好享受食物外,也是為了讓客人在用餐時獲得飽足感,吃完後則有滿足感。

二、因為份量效果,可以獲得「滿腹」的飽足感

想獲得飽足感,「滿腹感」是一項重要因素,但如果一開始就吃高熱量的食物直到「肚飽意足」,會造成什麼後果,我想大家都很清楚。

獲得飽足感和滿足感,必須具備有3大要素:「肚子飽足」、「大腦飽足」、「內心滿足」。

3 者之中,要自然而然達到「肚子飽足」的感覺,先吃大量蔬菜的效果非常好。實際上,所有實踐過的人都異口同聲地表示:「因為不用忍耐,所以吃得很滿足!」另外,好好地咀嚼蔬菜,也可以促進胰島素分泌。

韓國有一句話叫作:「五味加一味。」在酸、甜、苦、辣、鹹這五味以外,還多加一味「心味」。人類不只利用肚子和大腦來獲得飽足感,還得藉由心這一個味覺來放大感覺。

例如,辣到飆汗時,你的感覺不只有辣而已,還伴隨了另一種辣到流汗的爽快感。吃熱騰騰的湯麵時,一邊吹氣一邊大快朵頤的快感,說不定也是一種「心味」呢!

三、因為防護效果,吸收醣類的速度大幅降低

在糖尿病預防及控制上,最重要的就是避免血糖值急遽上升,因此先吃蔬菜,大量攝取水溶性、不溶性膳食纖維,可以稀釋進入體內的醣類。

此外,膳食纖維還能延緩小腸黏膜吸收醣類的速度,各位只要想像腸黏膜上多了一層防護層,就比較容易了解。

日本人的膳食纖維攝取量,1950年時超過20公克,之後隨著膳食纖維攝取量減少,糖尿病患者隨之增加。近年來政府將成人的攝取量定在1天18公克,但糖尿病醫師則建議,糖尿病患者1天必須25公克以上的膳食纖維。

將1天18公克的膳食纖維換算成蔬菜,大約是1公斤,我現在就是以1天1公斤的蔬菜為目標,持續努力著。

飯前先吃菜,還可以抑制「飯後高血糖」 

日本糖尿病學會曾經發表過一項有趣的研究結果,他們將第2型糖尿病患者分成2組,在最初的一個月,讓第1組患者先吃飯再吃沙拉,後2週則是先吃蔬菜沙拉再吃飯。第2組則相反,一開始是先吃蔬菜沙拉,4週後才讓他們先吃飯。

結果發現,先吃蔬菜的第2組患者,飯後血糖明顯趨低,胰島素分泌也被抑制。這項研究證明,「先吃蔬菜」對糖尿病改善明顯有效。

就像我前面說過的,飯後血糖的急遽上升是心血管疾病的一大誘因,先吃蔬菜不僅能預防心血管疾病,還能減少胰島素分泌,減輕對胰臟的負擔。

 

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